Trénink

Pár slov úvodem

Stále častěji se mne lidé ptají, jakým způsobem urychlit výkonnostní růst, jaké provádět cviky, případně jak často a s jakou zátěží. Bohužel jsem nenašel nikde na českém internetu komplexnější návod, proto jsem se rozhodl sestavit menší tréninkovou příručku kompilací z několika tuzemských a zahraničních webů a podělit se o své osobní zkušenosti. Je možné, že zde narazíte na drobné nepřesnosti, což může být dáno špatným překladem nebo posunem v tréninkových trendech – v takovém případě budu vděčný za věcné připomínky. Doufám, že následující návod bude pro vás přínosem, sportu zdar :)

Snaper

Typy tréninku

Dříve než se vrhnete na tabulky s popisem struktury cvičení a pověsíte se na hrazdu, zkuste přetrpět ještě pár teoretických odstavců, které vám pomohou lépe chápat způsob tréninku v závislosti na druhu lezení, jaké hodláte provozovat. V následujících odstavcích si vysvětlíme, že „není lezení jako lezení“. Obecně lze lezecké výkony rozdělit do tří kategorií vytvořených podle energetických zdrojů které v nich převažují:

  1. krátkodobá zátěž
  2. střednědobá zátěž
  3. dlouhodobá zátěž

Klasickým příkladem prvního typu je bouldering, čili krátkodobé intenzivní zatížení cca do dvou minut, počet kroků by neměl být větší než 12. Jednodélkové skalkaření o trvání 2–10 minut a s počtem kroků menší než 30 lze označit za střednědobou zátěž. A konečně vícedélkové cesty spadají do kategorie č. 3. Jak si blíže vysvětlíme v kapitole o struktuře tréninku, v podstatě můžeme jednu z kategorií vylepšit pouze na úkor ostatních, k lepšímu porozumění si vysvětlíme energetické procesy ve svalových strukturách.

V zásadě lze rozdělit svalová vlákna na rychlá a pomalá, jejich zastoupení je přibližně 50/50, společně však využívají stejný zdroj energie – ATP (adenosin-tri-fosfát), jiný je pouze způsob jakým je ATP dodán.

  1. Rychlá glykolytická vlákna, typ II.B, nazývaná bílá. Energii získávají z ATP, které je přítomno ve vláknu a po 5 až 10 sekundách výkonu z kreatinfosfátu (CP). Takto vydrží pracovat do 25 s. Zpětné doplnění zásob ATP a CP se předpokládá za 2 až 3 minuty a může se uskutečňovat v anaerobní a aerobní metabolické zóně. Tato vlákna jsou zodpovědná za vaši maximální sílu.
  2. Rychlá oxidativně-glykolytická vlákna, typ II.A, získávají ATP z anaerobní glykolýzy glukózy vzniklé štěpením glykogenu. Anaerobní glykolýza se uplatňuje již od 4–8 sekund výkonu a podílí se na výkonech submaximální intenzity až do 3 minut. Glukóza je v tomo procesu štěpena na kyselinu mléčnou (laktát) a na volné vodíkové kationty. Stoupne-li množství těchto kationtů na určitou mez, zablokují vápníkové ionty ve svalové buňce a zabrání tím další svalové činnosti. Celkový energetický zisk jsou 3 ATP na jednu molekulu glukózy z glykogenu, uplatnění takto získaného ATP je až 2 krát pomalejší než u vlákna II.B. Tato vlákna nepracují jen ony 3 minuty, ještě při střednědobé vytrvalosti se podílejí až na 50% výkonu. Tato vlákna jsou zodpovědná hlavně za vaši anaerobní vytrvalost.
  3. Pomalá vlákna, typ I, někdy nazývaná červená. Pracují aerobně bez vzniku kyseliny mléčné. Jejich kontrakce je 3× až 4× pomalejší než kontrakce vláken rychlých. Je v nich přítomno velké množství svalového glykogenu. Za přítomnosti kyslíku je laktát z glykolýzy přeměněn na acetylkoenzym-A, který vstupuje do Krebsova cyklu (cyklus kyseliny citrónové). Z tohoto cyklu se získá o mnoho více energie než při anaerobní glykolýze, celkový čistý zisk je 36 ATP a glukóza je v celém procesu rozštěpena až na CO2 a H2O v konečném dýchacím řetězci. Acetylkoenzym-A je získáván i štěpením tuků z oxidace mastných kyselin. Štěpení tuků nastává až po 40-ti minutách zátěže. U trénovaných a při podání kofeinu dříve. Teoreticky by takto svaly za neustálého přísunu energie dokázaly pracovat neomezeně dlouho. Bez doplnění sacharidů během výkonu dochází k vyčerpání zásob glykogenu po cca 1,5 hodině výkonu. Organismus pak přechází jen na štěpení tuků, které je náročnější na dýchání a to vás přinutí ke snížení intenzity zátěže. Vlákna typu I v lezení použijete hlavně v lehčích cestách, částečně pracují v delších sportovních cestách. Tato vlákna se podílejí při déletrvajících výkonech, při krátkodobé vytrvalosti 10–30%, při střednědobé 30–50%, při dlouhodobé 60% a více. Úplná obnova glykogenu ve svalech proběhne během 48 až 72 hodin.

Tolik suchá teorie, ovšem pomohla nám objasnit možnosti našich svalů. Obdobně jako rozdělujeme lezení do tří skupin, musíme důsledně rozlišovat i způsob tréninku.

Organizace tréninku

Vyber si svůj přístup

Většina lezců stále opovrhuje myšlenkou aplikovat pevnou strukturu tréninku či nějaké plánování u lezení. Buď proto, že se bojí aby jim více formální přístup nezkazil radost z lezení, nebo si tím jednoduše omlouvají svůj nedostatek motivace. Koneckonců, zkoordinování spousty složitých a protichůdných nároků v lezení může být velmi obtížná úloha. Plánování vašeho lezení může pomoci k dosažení skvělých výsledků, které jednoduše nejsou možné při náhodném, pokus-omyl přístupu.

Proč organizovat trénink?

tréninkový rozvrh který je vám přizpůsoben na tělo je progresivní a pomůže vám dosáhnout špiček výkonu v určitých periodách lezecké sezóny s důrazem na lezecké specifikum na které jste se zaměřili. Také vám pomůže odhalit slabé stránky ve vašem výkonu, které byste mohli snadno přehlédnout. tréninkový rozvrh by vám také měl pomoci zůstat motivovanými.

Zapomeňte na to že byste se stali otrokem a každou minutu by vám bylo něco diktováno, správný rozvrh je vždy dostatečně flexibilní a univerzální a zahrnuje možnost menších změn. Podobně se nebojte nudy, bude se zvětšovat váš repertoár cvičebních rutin.

Mnohdy je potřeba začlenit trénink do chaosu všedního dne, většina z nás má daleko méně času který může lezení věnovat, než by bylo potřebné. tréninkový plán vám pomůže dostat maximum i z pár hodin týdně. Na první pohled to může vypadat jako práce navíc, ale plánování se vám brzy vrátí v podobě zlepšení výsledků.

Plánování a vyhodnocování

Navzdory všem výzkumům, experti vám potvrdí že ti nejlepší se učí sami na sobě. Udržujte si tréninkový kalendář a učte se z vlastních chyb a úspěchů aby měly vaše záznamy zpětnou vazbu. Identifikujte období kdy je vaše výkonnost horší nebo lepší, analyzujte možné příčiny a začleňte je do vašich plánů.

Vyvarujte se přepětí

Hranice mezi špičkovým výkonem a možností přepětí/úrazu se snadno překrývá. Důkladně naplánovaný rozvrh by měl ohodnotit každý trénink na individuální stupnici a sladit jej s obdobím klidu k zotavení. Pokud si budete udržovat zápisy, pomůže vám to zajistit kontrolu a vyvarovat se potížím.

Obměňování

Jestliže budete pokračovat stále se stejnými tréninkovými rutinami, vaše tělo si zvykne a výkonnostní křivka neporoste. Zabraňte stagnaci strategickým obměňováním, vyzkoušejte fingerboard, ladder, případně posilování se zátěží. Čas od času je třeba tělo šokovat jiným provedením cviku či změnou zátěže.

Logické řešení – pravidelný trénink

Pravidelnost se týká tréninků a sérií, hierarchických opakování a cyklů. Tyto mohou být plánovány denně, týdně, měsíčně nebo i na celý rok.. záleží na individuální motivaci.

i) tréninkové jednotky

Nejprve trocha terminologie. U pravidelného tréninku mluvíme o tréninkových jednotkách. tréninková jednotka je jednoduchá sada cvičení které mají specifický význam nebo úkol. Například, boulderová sada ve které se zaměříte na krátké silové problémy. Pokud budete v jednom dni ráno bouldrovat, pak si dáte přestávku na oběd a odpoledne vylezete pár cest, jedná se o dvě tréninkové jednotky s krátkou dobou odpočinku.

ii) mikrocykly

Mikrocyklus je organizovaná skupina tréninkových jednotek přibližně v délce jednoho týdne, jejímž cílem je získání optimální dávky od každé z tréninkových jednotek. Nejdůležitější proměnnou ve struktuře mikrocyklu je poměr mezi tréninkovými jednotkami a počtem regeneračních jednotek. Čas na zotavení musí být vždy dostatečně dlouhý abychom mohli v následující jednotce efektivně trénovat.

Ve zkratce, plný odpočinek je nejlépe použít po těžkém silovém tréninku nebo okamžitě po přepětí/zranění, aktivní odpočinek je nejlepší po střední zátěži nebo k rehabilitaci zranění, či ve spojení s vytrvalostním tréninkem. Míra do jaké můžeme propojovat jednotlivé tréninkové jednotky záleží na jejich zaměření a jejich podílu na celkovém šokovém zatížení. Rozdílné tréninkové jednotky můžeme spojit dohromady a oddělit kratším odpočinkem než jednotky které zatěžují stejné energetické systémy. Například těžký boulder může následovat lehké vytrvalostní lezení, kdežto anaerobní převislé lezení je více než nevhodné. V podstatě je dobré aby kratší, silově náročnější aktivity jako bouldering či posilování byly následovány delšími a méně intenzivními.

iii) makrocykly

Série mikrocyklů které jsou opakovány v zájmu zdůraznění něktěrého tréninkového typu se nazývá makrocyklus. Například týdenní mikrocykly které obsahují zejména anaerobní výdrž mohou nabývat na efektivitě pokud jsou několikrát opakovány. Je lepší neprotahovat makrocykly přes období tří měsíců, neboť mohou zapříčinit fyziologickou stagnaci.

Plánovaní makrocyklů

Jako při tréninku kteréhokoliv sportu jenž vyžaduje široké spektrum dovedností je i zde zřejmý risk že ztráty a zisky budou přicházet zároveň. Což znamená, že pokud budeme trénovat vytrvalost, síla bude stagnovat, pokud budeme pracovat na silové stránce, ztratíme na technice. Jestliže trénujeme v blocích kde se makrocykly zabývají pouze jednou formou tréninku, pak musíme ztrácet u ostatních.

Odpovědí je organizovat makrocykly se zaměřením na konkrétní stránku, zatímco ostatní udržujeme jak jen to je možné. To vyžaduje rozdělení počtu tréninkových dávek mezi preferovaný typ tréninku a ostatní. Například, ve čtyřtýdenním makrocyklu který je určený k získání vytrvalosti můžete zaměřit kompletně 10 jednotek na vytrvalostní trénink, 4 jednotky na sílu a 4 na anaerobní trénink. To vám zaručí zvýšení vytrvalosti zatímco síla a anaerobní vytrvalost nebudou stagnovat.

Cykly pro dosažení špičky

Tyto cykly jsou sérií propojených makrocyklů, vytvořených pro maximalizování výkonu v daných bodech lezecké sezóny. Například si přejete abyste byli na své výkonnostní špičce při zimních boulderových závodech a tak přerušíte trénink vytrvalostního lezení na skalách.

Příklad šestiměsíčního plánu pro špičku všech výkonnostních prvků

tréninkové makrocykly:

  1. vytrvalostní makrocyklus
  2. silový makrocyklus
  3. anaerobní makrocyklus
  4. de-specializační fáze kdy intenzita klesá, trénujete všechny složky
  5. špičková fáze – zde má místo vytoužené tvrdé výkonnostní lezení
  6. regenerační fáze – čas na zotavení organismu

Rozcvičení před lezením

S vývojem lezení co do intenzity a výdrže, nabývá na důležitosti správný postup při rozcvičování. Příliš mnoho lezců se domnívá, že úraz je něco co se týká pouze těch ostatních.

Jedním z hlavních faktorů proč kvalitní rozcvičení neoslovilo lezeckou komunitu je nedostatek informací o tom jak jej provádět. Kolik lidí jste sami viděli před nástupem na skálu rocvičit se jinak než jen propnutím rukou do „modlitby“, či protáhnutím prstů.. a to i při těch nejnáročnějších boulderech? Ironií je, že některé ze cviků které se takto provádí mají vice destruktivní účinky než lezení samotné. Dalším důvodem bývá obava z toho, aby si o vás lidé nemysleli že potřebujete dlouhé rozvičení než něco vylezete. Tento návod není o tom jak být frajer, ale jak zůstat schopný vůbec něco vylézt.

Progrese

Při rozcvičování je nejdůležitější připravit vás na tréninkovou zátěž postupně a v přiměřeném čase. Jít cestou „hodně tvrdě – hodně rychle“ může znamenat přepětí, zvláště pokud nejste na rozcvičování zvyklí. Jestli vás tlačí čas, můžete některé méně důležité části vynechat, ale základní cviky se snažte vždy dodržet abyste předešli možnosti úrazu.

Specifika

Vaše rozcvičení musí být specifické stejně jako typ lezení na které se chystáte. Zní to samozřejmě, ale proč protahovat nohy když plánujete pouze bouldering nebo fingerboard? Nicméně pokud polezete břidlicové plotny, pak se vám bude hodit protáhnutí lýtek, stehen a třísel. Také je důležité specifikovat rozcvičení z hlediska intenzity. Pro přípravu na bouldrové problémy začněte jednoduchými krátkými bouldry, jednoduché traversy, okruhy a cesty k přípavě na střednědobé a dlouhodobé lezení. Toto souvisí se správnou aktivací příslušných svalových vláken a jejich energetických systémů, jak jsme uvedli v předchozím článku.

Následující průvodce pokrývá navržené cviky pro lezení:

Zvýšení srdeční aktivity

Jestli jste k nástupu přišli po delší cestě, tak máte první část již za sebou. Ale jestli jste vylezli z auta a udělali pouze pár kroků ke skále, potřebujete něco co by vás dostalo do tempa. Toho dosáhnete například 3–5 minutovým během. Lidské tělo pracuje lépe zahřáté, stejně jako motor vašeho auta.. správná teplota je důležitá nejen pro práci svalů, ale také pro vaše šlachy. Následující strečingová cvičení mohou být pro nezahřáté šlachy nebezpečná! Proto potřebujete zvýšit počet srdečních pulzů, zrychlit oběh krve a tím připravit tělo na zátěž.

Celková pohyblivost

Před protahovacími cviky platí, že byste měli udělat několik kontrolovaných kroužení rameny a boky. Zkrátka dostat vaše svaly, šlachy a úpony na plný rozsah pohybu. Na škodlivé „větrné mlýny“ s rukama, nebo kroucení krkem definitivně zapomeňte. Používejte pomalejší hladké protahovaní paží před tělem a opatrně hýbejte krkem ze strany na stranu – neotáčejte s ním!

Specifické protahování

Základním pravidlem vašeho protahování je při každém rozcvičení protáhnout prsty, loketní úpony a ramena. Při lezení příkrých stěn věnujte také pozornost zádovým svalům a při méně strmých terénech se věnujte dostatečně nohám.

i) protáhnutí prstů

Nejprve několikrát zatněte pěst, pomalu pokračujte tím, že prst po prstu sevřete proti palci po 3–6 sekund. Toto opakujte alespoň 3× pro každý prst.

ii) protáhnutí předloktí

Natáhněte jednu ruku rovně před sebe, druhou ji chyťte za konečky prstů a jemným tahem ohýbejte k sobě. Držte 8–12 sekund a celé cvičení opakujte 3× pro každou ruku.

iii) protáhnutí ramen

Sáhněte si jednou rukou za hlavou na rameno, druhou rukou ji chyťte za loket a jemně tlačte dolů. Dále natáhněte jednu ruku před sebe, druhou si ji přidržte a snažte se ji tlačit do strany. Obě cvičení provádějte 8–12 sekund, opakujte alespoň 3× pro každou ruku.

iv) protáhnutí zad

Ukloňte se do boku, jednu ruku natáhněte přes hlavu, druhou ji chyťte za zápěstí a za současného úklonu do boku táhněte dolů. Dále dejte ruce před sebe, vzájemně je sevřete a tlačte ruce i ramena dopředu. Délka cvičení a opakování jako u předchozích cviků.

v) protáhnutí nohou

Na protáhnutí lýtek slouží následující cvik.. opřete se rukama o stěnu a snažte se stoupnout co nejvíce na špičky. Vydržte 12 sekund a poté došlápněte i na paty a nohy posuňte od stěny kolik vám vaše podkolenní vazy dovolí. Opět vydržte 12 sekund, celé cvičení alespoň 2× opakujte. Toto je pouze základní cvičení, na procvičení noh najdete spoustu materiálu na internetu.

Rozehřátí lezením

Jste rozehřátí, pohybliví a protáhnutí. Konečná fáze je zaměření se na postupné zvyšování zátěže; lezení nebo s lezením související pohyby se stoupající intenzitou. Jak jsme se zmínili dříve, lezte delší sekvence k přípravě na vytrvalostní lezení a kratší pro přípravu na boulder. Zkoušejte také pohyby k přípravě na konkrétní typ lezení/kroky pro které se chystáte. První pohyby by měly být tak lehké že je sotva zaznamenáte, dělejte je pro relax, protáhnut a k psychickému naladění na krásy lezení. Poté, s občasným odpočíváním, pokračujte pyramidově dokud nebudete připraveni k maximálnímu výkonu. Jakmile se dostanete do této fáze, přestaňte a odpočiňte si 6–15 minut než začnete s lezením. Je dobré doplnit tekutiny a lehce si zopakovat protahovací cvičení.

Důležité

Vždy dělejte cviky tak abyste procvičili všechny mezní polohy prstů – vlnění, otevření rukou, naklánění a pokrčení. Totéž platí pro všechny pozice ruky. Snažte se lézt plynule, hladce a kontrolovaně. Pouze na konci rozcvičky se pokuste o pár rychlejších pohybů. Před vytrvalostním lezením je potřeba také počáteční větší zátěž k otevření kapilár a k aktivování přenosu kyseliny mléčné tělem.

Nepodceňujte odpočinek

Proč odpočívat

Každý líný lezec bude potěšen faktem, že odpočinkové strategie jsou stejně důležité jako samotné tréninkové metody pokud chcete vylepšovat váš výkon a vyvarovat se zranění. V 80. letech kdy malá skupina vrcholných britských lezců popsala své metody, myšlenka odpočinkového dne nebyla příliš populární. Věřili že jediný správný přístup k tréninku je lézt každou volnou hodinu kterou měli. Tento způsob zapříčinil vážná zranění několika vrcholných lezců jako Moffat a Pollit. Problém jemuž čelí všichni současní vrcholoví atleti je hrozba „nedostatečného odpočinku“. Toto je termín užívaný trenéry jako náhražka pro termín „přetrénování“. Idea nejlepších trenérů zní trénovat tak tvrdě, jak jen je člověk schopen, ale pouze pokud je to vyváženo dostatečným odpočinkem.

Superkompenzace

Základní fyziologie je jednoduchá. Žádoucí stres vyvolaný přetížením z intenzivního tréninku šokuje svaly a pojivovou tkáň do traumatického stavu dočasného ochabnutí. Přirozenou reakcí našeho těla je odpovědět na to připravením se zvládnout podobné stresy a proto příště podáte lepší výkon. Toho je dosaženo růstem svalů a přizpůsobením neuromuskulárních cest (pojítko mezi svalem a nervy které jím hýbou) tak jak to vyžaduje daný typ zátěže organismu. Takže příště budete lézt s větší silou, rychleji – lépe. Tento proces je znám pod pojmem superkompenzace.

Over-reaching

Jestliže budete tvrdě trénovat před bodem plné superkompenzace a zkrátíte čas potřebný na zotavení, nemůžete doufat v plný důsledek předešlé tréninkové dávky. Pokud polezete po dostatečném zotavení z předešlých tréninků, pak vám bude další trénink sloužit ke zlepšení výkonu, v opačném případě tělo ztratí nabytou „zkušenost“ a vede to ke snížení výkonu. Pokud tímto způsobem budete pokračovat, dalším krokem může být zranění.

Druhou stranou mince může být lenost.. když odpočíváte příliš dlouho, výkonnost může klesat. Jednoduchá odpověď ke zlepšení vaší výkonnostní křivky je začít trénovat co nejblíže k bodu kdy superkompenzace dosáhla vrcholu. Tento postup optimalizující vaší výkonnost je znám pod pojmem over-reaching. Rozhodující otázkou je, jak poznat že jste tohoto bodu dosáhli.

Zotavovací instinkt

Bohužel na to neexistuje jednoduchá odpověď. Navzdory všem technologiím a výzkumům které jsou dodnes ve sportu dělány zatím neumíme určit přesný bod ve kterém je atlet zotaven. Vaše schopnost určení tohoto bodu může být pouze naučena skrze zkušenosti a pochopeni fyziologických procesů. Vrcholoví lezci hovoří o „pocitu“ nebo „šestém smyslu“ odvozeném během několika let kdy si všímali změn svého těla při tréninku a odpočinku. Druh a kvalita vašeho odpočinku a povaha tréninku jsou hlavní faktory určující počet a trvání vašich odpočinkových jednotek.

Potíže s nedostatkem odpočinku a s tím spojenými problémy často přicházejí v bodě, kdy je lezec „na špici“. Trénujete tvrdě a lezete skvěle, takže poslední věc kterou byste chtěli udělat je zklidnit vaše aktivity. Ale pak zjistíte že neprogredujete a ve frustraci začnete trénovat tvrději ve snaze kompenzovat to. Nyní začne vaše forma klesat a pokud to trvá dlouho, dalšími přiznaky jsou náchylnost k nemocem, letargie a ve finální fázi deprese a nespavost. Pokud je pro vás obtížné adekvátně odpočívat, použijte jednoduchý psychologický trik a zaměřte se na fakt, že právě během odpočinku se dějí vaše fyziologické změny. Držte se základních pravidel – jezte kvalitní jídlo, pijte dostatek tekutin, spěte dobře a užívejte času k relaxování. Všechny tyto prvky vylepšují kvalitu odpočinku a dovolují zkrátit jeho trvání. Tato pravidla vám nejen pomohou vyvarovat se přetrénování, ale umožní vám trénovat tak často jak je to možné a v důsledku maximalizovat váš výkon.

Pár slov o výživě a doplňcích

Pokud jste rozhodnuti brát lezení vážně, stejně jako v každém sportu je třeba přistupovat k tréninku více komplexněji. Nedílnou součástí správného tréninkového procesu je jistě i správná výživa. Když pomineme základní pravidla jako zbytečné přejídání a minimálně dvouhodinový odstup mezi jídlem a tréninkovou jednotkou, existuje spousta dalších zásad které bychom měli dodržovat.

Bílkoviny, sacharidy nebo tuky?

Vaše strava by se měla poněkud přizpůsobit nárokům vašeho těla při tréninkové zátěži a nárokům jednotlivých energetických systémů které využíváte při lezení. Ve zkratce, bílkoviny jsou pro vás asi nejdůležitější složkou při tréninku síly, stavba svalu bez dostatečného přísunu bílkovin není možná. Sacharidy, čili cukry by měly tvořit největší složku vašeho energetického příjmu, sacharidy se rychle štěpí a jsou hlavním zdrojem energie při střednědobé zátěži. Naopak tukům byste se měli raději vyhnout. Nejenže se rychle ukládají a tvoří nám nevzhledné záhyby na těle, ale jejich odbourávání je těžké a složité. Ke zpracování energie z tuků dochází teprve při dostatečném zahřátí organizmu a dlouhodobé zátěži, proto nevěřte žádným zázračným zeštíhlovacím náplastem, nemohou fungovat. Úplná absence tuků je však také nežádoucí, při běžné skladbě potravin se jim ale patrně ani nevyhnete. Nejenže napomáhají ve štěpení některých rostlinných sacharidů a vlákniny, ale tělo si potřebuje jistou zásobu tuku udržet jako energetickou zásobu.

Využitelné zdroje energie

Jak jsme si již vysvětlili, nejpoužívanějším zdrojem energie jsou sacharidy, „nejrychlejším“ sacharidem je glukóza neboli hroznový cukr který sportovci s oblibou používají jako doplněk stravy. Nejdůležitějším faktorem – zejména pro lezce, nejvíce pro boulderové je aktuální zásoba ATP ve svalech. ATP (adenosin-tri-fosfát) je vlastně samotné palivo pro buňky. Po velmi krátké době (5–10 sekund) je zásoba vyčerpána a zásoba ATP musí být doplněna aby buňka mohla podat stejný výkon. Bohužel způsobů, jak zvýšit množství ATP v buňce není mnoho, malé dávky jsou obsaženy v mase, proto by rozhodně nemělo chybět ve vašem jídelníčku. Oblíbeným doplňkem kulturistů se stal kreatin monohydrát, který zaručí dostatečný přísun ATP.

Dalším z důležitých faktorů při obnově energie je dostatečné množství vody ve svalech, proto dodržujte kvalitní pitný režim.

Stručně o výhodách a účincích některých surovin:

  • vajíčko ..by nemělo ve vašem jídelníčku chybět, zejména bílek obsahuje velké procento bílkovin
  • kuřecí maso ..spolu s krůtím asi nejzdravější suchozemské :) obsahuje velké množství bílkovin a je dobře stravitelné
  • kofein ..sporný bod stravovacích návyků. pokud se zabýváte silovým sportem a snažíte se maximalizovat aktuální zásoby ATP, pak vězte že kofein kreatin odbourává. na druhou stranu výrazně napomáhá i absorbci energie z tuků a jejich odbourávání pří dlouhodobé zátěži. můj osobní názor zní – vynechat pokud nejste závislí na kávě či kofole
  • tekutiny ..dostatečný přísun tekutin je nezbytný pro správnou funkci vašeho těla, dehydrované tělo nepodá stoprocentní výkon a rychle se unaví
  • alkohol ..jak jistě tušíte patří mezi zapovězené produkty, zejména protože výrazně dehydruje tělo
  • mléčné výrobky ..jsou samozřejmě nedílnou součástí jídelníčku, ale většina z nich obsahuje velké množství tuků, zkuste se v obchodě podívat na obsah tuku v jednotlivých výrobcích a zjistíte že sýr s menším procentem tuku je chuťově srovnatelný a přitom zdravější
  • jogurty ..zejména nízkotučné jogurty jsou skvělou volbou pokud potřebujete rychle uklidnit pocit hladu a čeká vás trénink

Doplňky stravy a medikamenty

Bohužel jsme jenom lidé a nevydržíme všechno, proto bych chtěl věnovat ještě malý odstavec medikamentům. Pokud máte problémy s kloubní chrupavkou, osteoporózou či osteoartrózou, zdá se být vhodným doplňkem GS Condro FORTE. Čerpal jsem nejen ze zdrojů na internetu, ale i ze zkušeností doktorů a finálně ze své osobní.

Pro rychlejší regeneraci organizmu po zátěži, zejména šlach a úponů, různých otoků, zánětů a výronů doporučuji Phlogenzym. Jedná se o enzymatický přípravek, čili o látky které jsou tělu vlastní, takže se nemusíte bát žádné chemie či možnosti předávkování. Špičkoví sportovci často berou Phlogenzym kontinuálně pro rychlejší regeneraci organizmu, většinou však stačí měsíční kůra se kterou vám poradí lékař či lékárník. Osobně mám s tímto produktem výborné zkušenosti.

Pokud jste při tréninku poněkud překročili hranice svých možností a natáhli si nějaký sval/šlachu, pak lze sáhnout po starém dobrém ibuprofenu, ovšem nikoliv v podobě tabletek ale masti. Spolehlivě tlumí bolest uvolňuje napětí a působí protizánětlivě.

POZOR – odstranili jste pouze průvodní znaky které signalizovaly nějaký problém, používat utišující prostředky a trénovat dále je krajně nezodpovědné a hlavně bez efektu!

Tisk, přečteno 4148x